“月亮不睡我不睡，頭發掉得我心碎。”偶爾，有人會用這種頗為俏皮的話來調侃熬夜行為，刷刷手機，不知不覺夜就深了。

習慣性熬夜的人，似乎不在少數。《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，目前我國人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，較去年增加6分鐘。但入睡時間為00:18，較去年晚17分鐘。

生活壓力大、睡前狂刷手機……導致睡眠質量欠佳的原因五花八門。那么，長期“缺覺”，有哪些影響？情緒不好會影響睡眠嗎？對失眠的人來說，有哪些合適的“睡眠攻略”？

長期“缺覺”，有啥影響？

人的一生，有相當長的時間是在睡眠中度過的，睡眠好不好，對健康影響很大。

截圖自2025中國睡眠健康研究白皮書

上述白皮書顯示，36歲-45歲的中年人夜間睡眠時長最短，為6小時44分鐘。成人普遍缺覺的同時，大學生也堪稱熬夜的“重災區”。僅有21%的大學生零點前入睡。

“中年人‘缺覺’是個比較普遍的現象，一方面這個年齡段正是上有老下有小的年紀，另一方面則可能是工作帶來的壓力。”中國睡眠研究會信息科普部主任彭志平表示。

不管是哪個年齡段的人，長期睡不好，容易給身體帶來一系列傷害。他介紹，首先就是免疫力下降，容易生病。

“睡眠不好會使心臟負擔加重，導致心率失常和供血不足等心血管方面的問題。”他提到，成年人睡眠不足容易導致內分泌失調，引起胰島素分泌異常；甲狀腺也比較容易出問題。

此外，他提到，當長時間睡眠不良時，情緒容易變得焦慮、抑郁，出現記憶力下降的情況，大腦功能受到影響，進而導致認知能力下降。

好心態，會帶來好睡眠？

睡眠如此重要，那么想要睡得好，養成良好的睡眠習慣必不可少。

不同年齡段，合理的睡眠時間也不一樣。彭志平介紹，學齡前兒童一般是10小時到13小時，成年人是7小時到8小時，65歲以上的老年人則是6小時到7小時。

資料圖：模型手機上寫著“放下手機、安心睡眠”。　陳超 攝

“老年人如果睡眠好的話，可以中午午休一下，時間大概是15分鐘左右；如果睡眠不好，也不建議午休，否則有可能影響夜間睡眠。”他說。

日常三餐保持營養均衡，別挑食。彭志平說，“假如長期偏愛一種食物，可能會導致缺少維生素D以及鈣或鎂，可能影響神經系統的正常功能，這樣話也會影響睡眠。”

每天規律進餐，切忌“饑一頓飽一頓”。他說，千萬不要不吃早飯、晚上暴飲暴食。這是因為，假如晚飯吃得特別飽，胃的負擔會增大，消化系統會受到影響，進而影響夜間休息。

晚上也不要大量飲用酒、咖啡等。他說，原因就在于咖啡會導致大腦興奮，推遲入睡時間；飲酒過多的話，往往容易導致片段睡眠，夜間易醒。

“情緒欠佳也會影響睡眠。保持良好睡眠，好心態很重要。”他表示，睡前可以聽一些輕柔的音樂，或者是深呼吸、做正念冥想，引導身體逐漸放松，慢慢進入睡眠狀態。

他同時提醒，可以每天適度運動，游泳、騎自行車等有氧運動都不錯，但需要注意別在睡前進行劇烈運動，否則依然會影響睡眠，“生活中多加注意，睡眠才會逐漸好起來，”(完)

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